छोटे बच्चों में आराम और रात की नींद का महत्व

नींद वह सोने की जंजीर है जो आपके स्वास्थ्य और शरीर को एक साथ बांधती है। एक उचित रात की नींद का महत्व आपके बच्चों के समग्र विकास में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है और स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। इस लेख में हम जानेंगें बच्चों के स्वास्थय के लिए  एक अच्छी नींद का महत्व |अच्छी नींद आपके बच्चे के पूरे दिन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। जब आपके शरीर में पर्याप्त आराम या नींद नहीं होती है, तो आप चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं, लेकिन जब बच्चों की बात आती है, तो नींद की कमी (अपर्याप्त नींद) के प्रभाव से कई विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। बच्चों को पर्याप्त रात की नींद लेने की जरूरत है ताकि वे खेल सकें, सीख सकें और अच्छा प्रदर्शन कर सकें। न केवल नियमित कामों के लिए, बल्कि मस्तिष्क को भी अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आराम करना पड़ता है।

अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग नींद की कमी के संपर्क में हैं वे आमतौर पर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में गिरावट और मनोदशा में बदलाव का अनुभव करते हैं। यदि लगातार नींद की कमी रही है, तो मस्तिष्क काफी कम शक्ति पर कार्य करेगा। १० दिन ६ घंटे की नींद लेने से एकाग्रता में ४००% की गिरावट आती है। अधिकांश बच्चे पर्याप्त नींद नहीं ले पाते क्योंकि वे अक्सर स्कूल, पढ़ाई, खेल और अन्य गतिविधियों में व्यस्त रहते हैं। अनुशंसित मात्रा में नींद न लेने से आपके बच्चे के व्यवहार (मानसिक और भावनात्मक रूप से) पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। किसी भी बच्चे के लिए सोने की अनुशंसित मात्रा उनकी उम्र से प्रभावित होती है। बड़े होने पर बच्चों को अपेक्षाकृत कम नींद की जरूरत होती है। यहाँ एक सामान्य नींद गाइड है:

किसी भी बच्चे के लिए अनुशंसित नींद की मात्रा:

बच्चों की उम्रबच्चों की नींद (घंटे)
नवजात (0-3 महीने)14-17 घंटे
शिशु (4-12 महीने)12-16 घंटे
बच्चे (1-2 वर्ष)11-14 घंटे
पूर्वस्कूली (3-5 वर्ष)10-13 घंटे
स्कूल की आयु (6-13 वर्ष)10-12 घंटे
किशोर (13-18 वर्ष) 8-10 घंटे
अनुशंसित नींद की मात्रा

अच्छी नींद का महत्व:

निर्बाध और अच्छी नींद एक बच्चे को एक ही समय में शारीरिक रूप से आराम और मानसिक रूप से सतर्क रहने में मदद करती है। इसके अलावा पर्याप्त नींद से जुड़े और भी महत्वपूर्ण फायदे हैं।

विकास:

शोध में पाया गया है कि जब आपका बच्चा गहरी नींद में सोता है तो ग्रोथ हार्मोन स्रावित होता है, इसलिए आराम और नींद बच्चों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। बच्चों के विकास के लिए उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बच्चे दूध और भोजन से जितनी अधिक ऊर्जा लेते हैं, वह उनके विकास में जानी चाहिए। इसका सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब बच्चे आराम कर रहे होते हैं या सो रहे होते हैं क्योंकि सारी ऊर्जा विकास की ओर मोड़ दी जाती है।

मस्तिष्क का विकास:

नींद मस्तिष्क के विकास को बढ़ाती है। कनाडा के एक अध्ययन (2008 स्लीप में प्रकाशित) के अनुसार, जिन बच्चों को 3 साल की उम्र से पहले रात में 10 घंटे से कम नींद आती है, उनमें भाषा और पढ़ने की समस्या विकसित होने की संभावना अधिक होती है। बच्चे का मस्तिष्क दिन में जो कुछ भी सीखता है, जब वह सोता है, संग्रहीत करता है।

स्वास्थ्य:

सोते समय मस्तिष्क संक्रमण से लड़ने वाले प्रोटीन को रिलीज करता है जिसे साइटोकिन्स कहा जाता है। रात में अच्छी नींद आपके बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और हमलावर बैक्टीरिया या वायरस से लड़ने में भी मदद करती है। (जानिए बच्चों के दिमागी विकास के लिए कुछ खाद्य पदार्थ)

जिस तरह पर्याप्त नींद का बच्चे के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उसी तरह नींद की कमी बच्चों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नींद की कमी के कुछ लक्षणों में चिड़चिड़ापन, तनाव में वृद्धि, विस्मृति, सीखने और याद रखने में कठिनाई शामिल हैं। इन सभी का परिणाम कम प्रेरणा भी हो सकता है।

नींद की कमी के कारण:

  • भावनात्मक कारक जैसे तनाव और मनोदशा संबंधी विकार
  • स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं (जैसे सर्दी और खांसी से पीड़ित)
  • दिन की झपकी जो रात की नींद की दिनचर्या में देरी करती है और REM नींद (मस्तिष्क के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण)
  • बुरे सपने या परेशान नींद
  • रात में बार-बार जागना या नींद के दौरान बात करना

नींद केवल मात्रा के बारे में नहीं है बल्कि गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। कुछ सुझाव हैं जो बच्चों को अनुशंसित और अच्छी गुणवत्ता वाली रात की नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं:

  • बेड टाइम रूटीन सेट करना (हर रात लगभग एक ही समय से शुरू होने वाला नियमित बेड टाइम रूटीन अच्छी नींद को बढ़ावा देता है),
  • सीमित स्क्रीन समय और सोने से कम से कम एक घंटे पहले बच्चों द्वारा मोबाइल फोन से परहेज करना,
  • बेडरूम में अँधेरा 
  • सीमित उज्ज्वल रोशनी
  • न्यूनतम ध्वनि
  • कोई कैफीन पेय नहीं (ऊर्जा पेय और कोला)
  • कहानी की किताबें पढ़ने से बच्चों को गहरी नींद आने में भी मदद मिलती है

अध्ययनों से पता चलता है कि नीचे दिए गए भोजन को शामिल करने से बच्चों को अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है। नींद मेलाटोनिन से जुड़ी होती है, जो अंधेरे की शुरुआत में मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन है, जो नींद के चक्र की शुरुआत करता है। चूंकि मेलाटोनिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, उन्हें आपके बच्चे के आहार में शामिल करने से अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है।

रात की नींद के लिए खाद्य पदार्थ:

पिस्ता

ज्यादातर नट्स में मेलाटोनिन की अच्छी मात्रा होती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सोने में मदद कर सकता है। पिस्ता में प्रति ग्राम 660 एनजी मेलाटोनिन होता है, जो इसे नींद लाने वाला जैकपॉट बनाता है। यह प्रोटीन, विटामिन बी6 और मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है, ये सभी बेहतर नींद में योगदान करते हैं।

केला

यह फल नींद के लिए एकदम सही है। केला पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6 और कार्ब्स से भरा हुआ है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और अच्छी नींद लेने में मदद करता है। यह तनाव को कम करता है, मांसपेशियों में ऐंठन को कम करता है और हैप्पी हार्मोन (सेरोटोनिन) और स्लीप हार्मोन (मेलाटोनिन) का उत्पादन करके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।

कीवी

सोने के प्रयोजनों के लिए अन्य महान फल कीवी है। सोने से पहले 1-2 मध्यम आकार की कीवी खाने से अच्छी, लंबी और शांति से सोने में मदद मिलेगी।

शकरकंद

शकरकंद पोषण का पावरहाउस है। फाइबर में उच्च, वे संतृप्त वसा में भी कम होते हैं और विटामिन ए, सी और बी 6 के साथ-साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं। विटामिन बी 6 न केवल सेरोटोनिन उत्पादन (खुशी का हार्मोन) में मदद करता है, बल्कि नींद उत्प्रेरण हार्मोन मेलाटोनिन को भी उत्तेजित करता है। तो, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे सही नींद सहायता हैं।

दूध

अध्ययनों के अनुसार, मस्तिष्क में सेरोटोनिन (हैप्पीनेस हार्मोन) की उपस्थिति हमें शांत करने और नींद शुरू करने में मदद कर सकती है। हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में स्वस्थ सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्तर अक्सर ट्रिप्टोफैन (भोजन में पाया जाने वाला प्रोटीन जो मूड और नींद में मदद करता है) की उपस्थिति पर निर्भर करता है जो स्वाभाविक रूप से गाय के दूध और बादाम के दूध दोनों में पाया जाता है। सोने से पहले अपने बच्चों को एक गिलास गर्म दूध पिलाने से बच्चों को जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है।

कैमोमाइल फूल

एक और पेय जो बच्चों के लिए अच्छा है वह है पानी में पीसा हुआ कैमोमाइल फूल। सदियों से, इसका उपयोग औषधीय प्रयोजनों के लिए मन को शांत करने और हल्की नींद लाने के लिए किया जाता रहा है।

ओट्स

ओट्स में ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो सोने से पहले शरीर को आराम देता है। अच्छी नींद के लिए इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना जरूरी है। ओट्स मेलाटोनिन से भी भरपूर होता है जो इसे सही नींद में सहायक बनाता है।

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