What is Insomnia: How to deal with it?

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Are you facing difficulty in falling asleep? Are you up all night, tossing and turning, and does the night seem to go forever and ever? Or, do you wake up multiple times during the night? Well!! These can be the symptoms of Insomnia. Sleep is the golden chain that ties your health and body together. A proper night’s sleep is one of the most important factors in the overall development and an essential part of a healthy lifestyle. A decent sleep can make a positive impact on your entire day. If you’re experiencing insomnia then this article is for you!

What does insomnia really refer to?

Insomnia is a common sleep condition that can make it difficult to get asleep, difficult to stay asleep, or lead you to wake up too early and be unable to sleep again. When you wake up, you may still be exhausted. It can deplete not just your energy and mood, but also your health, performance, and overall quality of life.

The amount of sleep required varies from person to person, but most individuals require 7-8 hours of sleep per night.

Many adults may experience short-term (acute) insomnia at some point in their lives, which might endure for days or weeks. It is frequently caused by stress or a stressful experience. However, some persons suffer from long-term (chronic) insomnia that lasts a month or longer. Insomnia may be the fundamental issue, or it may be a side effect of another medical condition or medication.

Sleep issues may also be a concern for children and teenagers. However, some children and teens simply have trouble getting to sleep or resist a regular bedtime because their internal clocks are more delayed. They prefer to sleep later in the morning and go to bed later. Insomnia may affect your child, if he or she has difficulty sleeping or staying asleep, or if they frequently wake up too early.

types of insomnia:

Classification of insomnia in 3 ways:

  • Classification on the basis of duration:
  1. Acute, transient insomnia is a short-term problem.
  2. Chronic insomnia can last for months or years.
  • Classification on basis of cause:
  1. Primary insomnia is an issue by itself.
  2. Secondary insomnia is a result of another health issue.
  • Classification on basis of severity:
  1. Mild insomnia – involves a lack of sleep that leads to tiredness.
  2. Moderate insomnia – may affect daily functioning.
  3. Severe insomnia – has a significant impact on daily life.
Insomnia Symptoms:

The following are a list of insomnia symptoms:

  • Difficulty sleeping at night
  • Waking up in the middle of the night
  • Waking up too early
  • Not feeling rested after a good night’s sleep
  • Tiredness or sleepiness during the day
  • Anxiety
  • Difficulties paying attention, focusing on activities, or remembering
  • Errors or accidents have increased
  • Ongoing worries about sleep
  • Aggression
  • Memory problems
  • Depression
  • Hyperactivity
Causes of insomnia:
  • Stress: Work, school, health, finances, or family concerns might keep your thoughts active at night, making it difficult to sleep. Insomnia can also be caused by stressful life events or trauma.
  • Consuming stimulants like Caffeine : Stimulants include coffee, tea, cola, and other caffeinated beverages. Drinking them in the late afternoon or evening may keep you awake at night. It also prevents deeper phases of sleep and frequently causes waking up in the middle of the night.
  • Travel or work commitments
  • Inadequate sleep habits
  • Eating too much late in the evening
  • Mental health disorders
  • Medications

FOODS TO HELP IN SLEEPING WELL:

NUTS

Nuts like almonds, walnuts, pistachios and cashews are often considered to be a good food source for sleep. They contain melatonin (sleep hormone) as well as magnesium, vitamin B6, protein and zinc. Magnesium is helpful in promoting sleep because of its ability to reduce inflammation (body heat). The level of stress hormone cortisol, which is known to interrupt sleep, can be reduced by including nuts in your diet. (What nuts are easy protein sources?)

PUMPKIN SEEDS

A study published in 2005 in Nutritional neuroscience suggested that consuming tryptophan alongside a carbohydrates source is one of the best ways to treat sleep deprivation. Pumpkin seeds may be small but they are packed with valuable nutrients. They are rich in healthy fats, magnesium, fiber, antioxidants and zinc. If you or your kid has trouble sleeping, give a few pumpkin seeds before bed with small amounts of carbohydrates such as a piece of fruit. It may be beneficial in providing the body with tryptophan needed for melatonin production, which can lead to better sleep. For younger kids, powdered pumpkin seeds can be an option.

CHAMOMILE:

Chamomile is thought to be a safe and efficient technique to help relax. It has been used medicinally for generations to relax the mind and promote sleep.

LEMON BALM:

Lemon balm extracts: A Phytomedicine Compound Improves Symptoms of Hyperactivity, Attention Deficits, and Impulsivity. As per the study conducted by NIH, The fraction of children having strong/very strong symptoms of poor ability to focus decreased from 75% to 14%, hyperactivity from 61% to 13%, and impulsiveness from 59% to 22%. Parent rated social behavior, sleep and symptom burden showed highly significant improvements.

ANTIOXIDANTS:

Pure cocoa powder (unsweetened) has brain-boosting components because it contains a high concentration of antioxidant molecules, the most important of which is epicatechin, which helps to increase cognition in studies. Hence, cocoa powder is also an important brain development food for children. (How to get a sound sleep by eating )

How to deal with insomnia?

Follow these 10 effective tips and remedies to relax and promote sound sleep:

1. Good sleeping habits can aid in the prevention of insomnia and promote restful sleep

2. Maintain a consistent bedtime and waking time from day to day, including weekends

3. Stay active – frequent activity promotes a restful night’s sleep

4. Examine your medications to see whether they may be contributing to your insomnia

5. Avoid taking naps

6. Caffeine should be avoided or limited

7. Avoid having large meals before going to bed

8. Make your bedroom sleep-friendly and only utilize it for sleep

9. Make a nightly habit for yourself, such as having a warm bath, reading, or listening to calming music

10. Dim the lights and put down electronic devices an hour or so before bedtime

If you’re having trouble sleeping, don’t hesitate to get assistance from your doctor. They might be able to provide you advice on how to deal with difficulties that are interfering with your sleep. Many people who suffer from insomnia find that modifying their food, lifestyle, and bedtime routine helps them sleep better. Medications or cognitive behavioural therapy may also be recommended.

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PARENT REVIEWS: LET’S HEAR FROM Surabhi, Noida

Some parents have been kind enough to share their journey with us. Let’s hear them to closely understand the benefits of Ayurvedic spreads by Iyurved.

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10 Proven Health Benefits Of Chamomile

health benefits of chamomile

Chamomile is one of the oldest medicinal herbs known to mankind. There are two common varieties: German Chamomile and Roman Chamomile, both of which are native to certain parts of Europe. Numerous products are made from the essential oil of chamomile flowers, which you can use in the form of oils or creams, eat in the form of herbs and teas, and also inhale. You can also find Chamomile in capsule form as a supplement. There are many health benefits of Chamomile.

The most common form of chamomile is tea, which is made from the dried flowers of the chamomile plant. It’s so common that more than a million people drink chamomile tea, often in the evenings before bed.

Composition of Chamomile:

Long list of health benefits of Chamomile comes from the more than 120 chemical constituents it contains, which include:

  • 28 terpenoids
  • 36 flavanoids
  • 52 additional compounds

Many of these compounds are pharmacologically active, meaning they contain ingredients that are actively effective in treating a concern, much like the main ingredient in a medication. For example, α-bisabolol and cyclic ethers are antimicrobial, meaning they can fight against microbes like bacteria, while chamazulene and α-bisabolol are antiseptic, which means they can prevent the growth of microorganisms or help destroy them.

Health Benefits of Chamomile:

1.Promotes Sound Sleep:

Chamomile is one of the most widely used alternative therapies for promoting sleep and treating insomnia. Chamomile’s restful properties don’t work like a pharmaceutical drug. That is, they don’t force you to sleep. Rather, they help to relieve your physical and emotional tension, allowing you to drift off to sleep naturally. Aiding sleep is one of the most important health benefits of Chamomile.

A 2017 study of 77 older people in nursing homes found a significant improvement in sleep quality when participants were given 400-milligram capsules of chamomile twice a day for four weeks, compared to those who didn’t receive any treatment. Similarly, when researchers in a 2016 study randomized 40 women who had just given birth to drinking one cup of chamomile tea a day for two weeks, they scored significantly lower compared to a control group that didn’t drink the tea when it came to both sleep problems and symptoms of depression. (Other foods to promote sleep?)

2.Anxiety and seizure:

Research has shown chamomile to have meaningful benefits when it comes to reducing anxiety. The Natural Medicines Comprehensive Database, which rates the effectiveness of natural remedies based on scientific evidence, says chamomile is possibly effective for anxiety. Chamomile is used in the treatment of generalized anxiety disorder (GAD). The recent results from the controlled clinical trial on chamomile extract for GAD suggests that it may have modest anxiolytic activity in patients with mild to moderate GAD. Check here. There is also some limited evidence to support its use in the treatment of ADHD.

Study indicates that the extracts of chamomile (M. recutita) possess suitable effects on seizure induced by picrotoxin, although more experiments are needed in this field. (Causes & remedies for Seizure?)

3.Relieves Pain:

Chamomile acts as a natural pain reliever as it eases minor pains and aches in the body. It can also provide relief from any tension or inflammation present in the body.

4.Improves digestion:

Another important health benefits of chamomile is that it improves digestion. It is also very effective in soothing and healing stomach ulcers. Chamomile helps to calm overactive sensations and cramping in the bowels and promote better digestion, relieve constipation and help with gas pain and vomiting. 

An animal study from 2014 showed that chamomile extracts have strong antidiarrheal and antioxidant properties when given to rats in a dose-dependent manner against castor oil-induced diarrhea and intestinal fluid accumulation.

5.Diabetes:

Chamomile, as a rich source of phenolic compounds and terpenoids, seems to be an effective approach in the management of chronic conditions such as diabetes mellitus. A study was conducted to evaluate evidence from animal and human studies of the effects of chamomile on metabolic risk markers and complications of diabetes mellitus. The results of these studies demonstrated a significant effect of chamomile administration on metabolic profiles. Four of the five studies appraising the impact of chamomile on lipid profiles showed that it improved dyslipidemia. Six studies showed that chamomile markedly decreased oxidative stress particularly malondialdehyde. (How some foods can help to manage diabetes in kids?)

6.Wound Healing:

Topically applied chamomile may be able to speed wound healing. Studies show that substances in chamomile can kill viruses and bacteria, including Staphylococcus aureus, the cause of staph infections, reduce inflammation, and prevent and treat the growth of ulcers.

One preliminary study that compared chamomile and corticosteroids for treating ulcers in test tubes and animals concluded that chamomile promotes faster wound healing: Animals treated with chamomile exhibited complete wound healing nine days before animals treated with corticosteroids. Another study suggested that antibacterial and wound healing activities of Chamomile nobile ointment were more than tetracycline ointment significantly. (Some home remedies for wounds?)

7.Improves Oral Health:

Some preliminary studies that evaluated the efficacy of chamomile mouthwash found that it significantly reduced gingivitis and plaque in comparison to controls, probably because of its antimicrobial and anti-inflammatory activities. (How to take care of oral health of kids?)

8.Treats Eczema:

Chamomile is often used to treat mild skin irritations, including sunburn, rashes, sores, and even eye inflammations, but its value in treating these conditions needs more research.

Topical applications of chamomile have been shown to be moderately effective in the treatment of eczema. In one partially double-blind trial carried out as a half-side comparison, a commercial chamomile cream showed a mild superiority towards a low-dose .5 percent hydrocortisone and a marginal difference compared to the placebo. (How these foods can help in Eczema?)

9. Natural Relief from Allergies:

Another important health benefits of chamomile is that it helps to treat allergies. Chamomile naturally reduces histamine and excess mucous production in the body thereby relieving the symptoms of allergy. It also helps to detoxify the liver which reduces the body’s overreaction to environmental irritants and allergens.

10. Anti Cancer Properties:

Chamomile helps to fight against various types of cancers such as skin, thyroid, breast, ovarian and prostate. According to a study, consuming chamomile tea regularly can reduce the risk of thyroid cancer by 80%. It also helps to prevent and heal mouth sores caused as a result of chemotherapy and radiation treatments.

Is It Safe For Kids?

Chamomile is a kids friendly herb as it has a pleasant taste and is gentle in nature. Many parents are skeptical about chamomile, but, if given in pure form, it is very beneficial for kids.

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छोटे बच्चों में आराम और रात की नींद का महत्व

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नींद वह सोने की जंजीर है जो आपके स्वास्थ्य और शरीर को एक साथ बांधती है। एक उचित रात की नींद का महत्व आपके बच्चों के समग्र विकास में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है और स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। इस लेख में हम जानेंगें बच्चों के स्वास्थय के लिए  एक अच्छी नींद का महत्व |अच्छी नींद आपके बच्चे के पूरे दिन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। जब आपके शरीर में पर्याप्त आराम या नींद नहीं होती है, तो आप चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं, लेकिन जब बच्चों की बात आती है, तो नींद की कमी (अपर्याप्त नींद) के प्रभाव से कई विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। बच्चों को पर्याप्त रात की नींद लेने की जरूरत है ताकि वे खेल सकें, सीख सकें और अच्छा प्रदर्शन कर सकें। न केवल नियमित कामों के लिए, बल्कि मस्तिष्क को भी अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए आराम करना पड़ता है।

अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग नींद की कमी के संपर्क में हैं वे आमतौर पर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में गिरावट और मनोदशा में बदलाव का अनुभव करते हैं। यदि लगातार नींद की कमी रही है, तो मस्तिष्क काफी कम शक्ति पर कार्य करेगा। १० दिन ६ घंटे की नींद लेने से एकाग्रता में ४००% की गिरावट आती है। अधिकांश बच्चे पर्याप्त नींद नहीं ले पाते क्योंकि वे अक्सर स्कूल, पढ़ाई, खेल और अन्य गतिविधियों में व्यस्त रहते हैं। अनुशंसित मात्रा में नींद न लेने से आपके बच्चे के व्यवहार (मानसिक और भावनात्मक रूप से) पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। किसी भी बच्चे के लिए सोने की अनुशंसित मात्रा उनकी उम्र से प्रभावित होती है। बड़े होने पर बच्चों को अपेक्षाकृत कम नींद की जरूरत होती है। यहाँ एक सामान्य नींद गाइड है:

किसी भी बच्चे के लिए अनुशंसित नींद की मात्रा:

बच्चों की उम्रबच्चों की नींद (घंटे)
नवजात (0-3 महीने)14-17 घंटे
शिशु (4-12 महीने)12-16 घंटे
बच्चे (1-2 वर्ष)11-14 घंटे
पूर्वस्कूली (3-5 वर्ष)10-13 घंटे
स्कूल की आयु (6-13 वर्ष)10-12 घंटे
किशोर (13-18 वर्ष) 8-10 घंटे
अनुशंसित नींद की मात्रा

अच्छी नींद का महत्व:

निर्बाध और अच्छी नींद एक बच्चे को एक ही समय में शारीरिक रूप से आराम और मानसिक रूप से सतर्क रहने में मदद करती है। इसके अलावा पर्याप्त नींद से जुड़े और भी महत्वपूर्ण फायदे हैं।

विकास:

शोध में पाया गया है कि जब आपका बच्चा गहरी नींद में सोता है तो ग्रोथ हार्मोन स्रावित होता है, इसलिए आराम और नींद बच्चों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। बच्चों के विकास के लिए उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बच्चे दूध और भोजन से जितनी अधिक ऊर्जा लेते हैं, वह उनके विकास में जानी चाहिए। इसका सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब बच्चे आराम कर रहे होते हैं या सो रहे होते हैं क्योंकि सारी ऊर्जा विकास की ओर मोड़ दी जाती है।

मस्तिष्क का विकास:

नींद मस्तिष्क के विकास को बढ़ाती है। कनाडा के एक अध्ययन (2008 स्लीप में प्रकाशित) के अनुसार, जिन बच्चों को 3 साल की उम्र से पहले रात में 10 घंटे से कम नींद आती है, उनमें भाषा और पढ़ने की समस्या विकसित होने की संभावना अधिक होती है। बच्चे का मस्तिष्क दिन में जो कुछ भी सीखता है, जब वह सोता है, संग्रहीत करता है।

स्वास्थ्य:

सोते समय मस्तिष्क संक्रमण से लड़ने वाले प्रोटीन को रिलीज करता है जिसे साइटोकिन्स कहा जाता है। रात में अच्छी नींद आपके बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और हमलावर बैक्टीरिया या वायरस से लड़ने में भी मदद करती है। (जानिए बच्चों के दिमागी विकास के लिए कुछ खाद्य पदार्थ)

जिस तरह पर्याप्त नींद का बच्चे के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उसी तरह नींद की कमी बच्चों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नींद की कमी के कुछ लक्षणों में चिड़चिड़ापन, तनाव में वृद्धि, विस्मृति, सीखने और याद रखने में कठिनाई शामिल हैं। इन सभी का परिणाम कम प्रेरणा भी हो सकता है।

नींद की कमी के कारण:

  • भावनात्मक कारक जैसे तनाव और मनोदशा संबंधी विकार
  • स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं (जैसे सर्दी और खांसी से पीड़ित)
  • दिन की झपकी जो रात की नींद की दिनचर्या में देरी करती है और REM नींद (मस्तिष्क के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण)
  • बुरे सपने या परेशान नींद
  • रात में बार-बार जागना या नींद के दौरान बात करना

नींद केवल मात्रा के बारे में नहीं है बल्कि गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। कुछ सुझाव हैं जो बच्चों को अनुशंसित और अच्छी गुणवत्ता वाली रात की नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं:

  • बेड टाइम रूटीन सेट करना (हर रात लगभग एक ही समय से शुरू होने वाला नियमित बेड टाइम रूटीन अच्छी नींद को बढ़ावा देता है),
  • सीमित स्क्रीन समय और सोने से कम से कम एक घंटे पहले बच्चों द्वारा मोबाइल फोन से परहेज करना,
  • बेडरूम में अँधेरा 
  • सीमित उज्ज्वल रोशनी
  • न्यूनतम ध्वनि
  • कोई कैफीन पेय नहीं (ऊर्जा पेय और कोला)
  • कहानी की किताबें पढ़ने से बच्चों को गहरी नींद आने में भी मदद मिलती है

अध्ययनों से पता चलता है कि नीचे दिए गए भोजन को शामिल करने से बच्चों को अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है। नींद मेलाटोनिन से जुड़ी होती है, जो अंधेरे की शुरुआत में मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा स्रावित एक हार्मोन है, जो नींद के चक्र की शुरुआत करता है। चूंकि मेलाटोनिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, उन्हें आपके बच्चे के आहार में शामिल करने से अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है।

रात की नींद के लिए खाद्य पदार्थ:

पिस्ता

ज्यादातर नट्स में मेलाटोनिन की अच्छी मात्रा होती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सोने में मदद कर सकता है। पिस्ता में प्रति ग्राम 660 एनजी मेलाटोनिन होता है, जो इसे नींद लाने वाला जैकपॉट बनाता है। यह प्रोटीन, विटामिन बी6 और मैग्नीशियम से भी भरपूर होता है, ये सभी बेहतर नींद में योगदान करते हैं।

केला

यह फल नींद के लिए एकदम सही है। केला पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6 और कार्ब्स से भरा हुआ है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और अच्छी नींद लेने में मदद करता है। यह तनाव को कम करता है, मांसपेशियों में ऐंठन को कम करता है और हैप्पी हार्मोन (सेरोटोनिन) और स्लीप हार्मोन (मेलाटोनिन) का उत्पादन करके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है।

कीवी

सोने के प्रयोजनों के लिए अन्य महान फल कीवी है। सोने से पहले 1-2 मध्यम आकार की कीवी खाने से अच्छी, लंबी और शांति से सोने में मदद मिलेगी।

शकरकंद

शकरकंद पोषण का पावरहाउस है। फाइबर में उच्च, वे संतृप्त वसा में भी कम होते हैं और विटामिन ए, सी और बी 6 के साथ-साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं। विटामिन बी 6 न केवल सेरोटोनिन उत्पादन (खुशी का हार्मोन) में मदद करता है, बल्कि नींद उत्प्रेरण हार्मोन मेलाटोनिन को भी उत्तेजित करता है। तो, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे सही नींद सहायता हैं।

दूध

अध्ययनों के अनुसार, मस्तिष्क में सेरोटोनिन (हैप्पीनेस हार्मोन) की उपस्थिति हमें शांत करने और नींद शुरू करने में मदद कर सकती है। हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में स्वस्थ सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्तर अक्सर ट्रिप्टोफैन (भोजन में पाया जाने वाला प्रोटीन जो मूड और नींद में मदद करता है) की उपस्थिति पर निर्भर करता है जो स्वाभाविक रूप से गाय के दूध और बादाम के दूध दोनों में पाया जाता है। सोने से पहले अपने बच्चों को एक गिलास गर्म दूध पिलाने से बच्चों को जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है।

कैमोमाइल फूल

एक और पेय जो बच्चों के लिए अच्छा है वह है पानी में पीसा हुआ कैमोमाइल फूल। सदियों से, इसका उपयोग औषधीय प्रयोजनों के लिए मन को शांत करने और हल्की नींद लाने के लिए किया जाता रहा है।

ओट्स

ओट्स में ट्रिप्टोफैन भी होता है, जो सोने से पहले शरीर को आराम देता है। अच्छी नींद के लिए इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना जरूरी है। ओट्स मेलाटोनिन से भी भरपूर होता है जो इसे सही नींद में सहायक बनाता है।

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आइए हर भोजन को जड़ी-बूटियों और मेवों से स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने का प्रयास करें।

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हम जानते हैं कि प्रतिदिन स्वस्थ भोजन तैयार करना और खिलाना एक बहुत बड़ा काम है, और भी कठिन है जब बच्चे अपने द्वारा चयनित भोजन खाने वाले होते हैं। बच्चे कुछ खाद्य पदार्थ और प्रारूप को पसंद करते हैं। बच्चों को हर रोज कड़वी आयुर्वेदिक जड़ी बूटियां, तरह-तरह की सब्जियां, फल, मेवा और बीज खिलाना आसान नहीं होता।

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